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내가 유일하게 하는 유산소 운동(feat. 밀덕)

재미삼아고양이학대10:29:06목록으로 건너뛰기

<p><img data-tempno="214983745" alt="" src="https://dcimg2.dcinside.co.kr/viewimage.php?id=2fb2d43fe7c731aa6ab6d8b2&no=24b0d769e1d32ca73fe782fa1bd62531a13348e18cc3373747ac8b232efb86e3b006a4752765da10339a7a8ec78d36cb6f83c47f9e0e8987a221e54cb10fc199b9ebabf939936e7f"></p><p> </p><p> </p><p>럭킹(Rucking) </p><p> </p><p>저 군용가방을 럭(Ruck) 이라고 함. 저거 메고 걷는걸 럭킹이라고 함.</p><p> </p><p> </p><p> </p><p>장점1.</p><p> </p><p>무릎 관절 부담이 적음. 중간 정도 속도의 달리기의 무릎에 걸리는 부하가 체중의 6~7배인데</p><p>럭킹은 체중의 3배정도 밖에 안됨.</p><p>무릎 통증이 있거나 혹은 과거에 있었던 사람, 그리고 과체중 비만인 사람에게 안전하고 좋음.</p><p> </p><p>장점2.</p><p> </p><p>운동 강도를 상당히 뽑아낼수 있음. 럭의 무게에 따라 다르긴 한데 일반적으로 많이 하는 체중의 10~20% 무게정도만</p><p>메도 걷기하고는 차원이 다른 칼로리를 소모함. 걷기가 좋다는 얘기는 많이 들어봤겠지만 시시하다고 생각했던 사람들이 많을꺼임.(특히 2030)</p><p>그런 사람들한테 너무 쉽지는 않지만 너무 어렵지도 않은 대안이 될수있음.</p><p> </p><p><img data-tempno="214986190" alt="" src="https://dcimg2.dcinside.co.kr/viewimage.php?id=2fb2d43fe7c731aa6ab6d8b2&no=24b0d769e1d32ca73fe782fa1bd62531a13348e18cc3373747ac8b232efb86e3b006a4752765da10339a7a8ec78d36cb6f8ac4719f058487a021e14cec58c1cc7e30c3cf8620d59a"></p><p> </p><p>위는 최근에 한 결과를 칼로리 계산 돌린거인데(42파운드, 3.3마일, 1시간 30분)</p><p> </p><p>최소 400~최대 900 칼로리 뽑아낸거를 알수있음. 왤케 다르냐면 밑에꺼는 쓰인 근육에 의한 에프터번 효과까지 포함한거임.</p><p>이거를 걷기로 뽑아먹으려면 3시간은 걸어야함. 조깅은 2시간은 뛰어야함.</p><p> </p><p> </p><p>장점3.</p><p> </p><p>근육운동도 됨. 그냥 걷기와 달리 상당한 무게를 짊어지고 걷기 때문에 거의 전신운동임. 특히 대퇴사두, 둔근, 광배근, 기립근, 승모근(무게중심을 위로 보낼경우) 참여가 많다.</p><p>럭킹을 마치고 나면 그냥 유산소 운동을 한느낌이 아니라 등운동, 하체 운동도 같이 한 느낌이 난다.</p><p>그리고 약간 경사가 진 코스를 선택하면 종아리 펌핑도 엄청나게 옴.</p> <p> </p><p>장점4.</p><p> </p><p>헬스와 연계됨. 위와 비슷한 소리지만 럭킹을 할때 주로 쓰이는 움직임 패턴이 헬스동작이랑 매우 유사함.</p><p>무게를 등에 짊어진채 발을 내딛는 동작은 런지, 뒷발로 버티는건 원레그 힙힌지, 상체각도 유지하는건 프론트스쿼트 그리고 가슴끈을 조이면 가슴근육 힘으로 밀수도 있음</p><p>그리고 좀 찾아보면 럭킹에 도움되는 헬스 종목들을 외국 매니아들이 올린 영상이 있는데 이것들을 헬스장 루틴에 넣을수도 있음</p><p> </p><p> </p><p>장점5.</p><p> </p><p>밀덕 감성을 살릴수 있음. 나같은경우는 미군 특수부대-정확히는 에어본(낙하산부대)-이 쓰는 Molle 4000라는 제품을 쓰는데 이베이에서 샀음.(민간인도 구매가능)</p><p>여기에 더해 각종 군용장비 헤드램프, 카멜백 등도 갖추면 장비챙기는 재미도 있다.</p><p> </p><p> </p><p>장점6.</p><p> </p><p>정신건강(Mental Health)에 좋음. 저거 메고 동네 헬스장 트레드밀에서 걷지는 않겠지? 만약 한다고 해도 여기저기 부딪히고 난리남</p><p>당연히 밖에 나가서 하는거고. 차에 배낭 하나 싣고 동네 공원부터 유명한 국립공원 산책로, 등산로, 해변가 너가 가고싶은곤 아무데나 가서</p><p>경치구경하면서 유유자적 하면됨. 달리기와 달리 풍경감상할 여유는 있고, 맨몸걷기와 달리 운동강도가 낮지 않다.</p><p> </p><p> </p><p>장점7.</p><p> </p><p>점진적 과부하가 가능함. 다른 유산소 운동들과는 달리 중량도 활용가능. 그냥 배낭을 더 무겁게 싸면됨.</p><p>나같은경우는 원래 계속 35파운도(15kg) 로 하다가 쌀 15파운드(8kg) 짜리 하나 사서 약 42파운도 (18kg 정도) 메고다님.</p><p>나는 원래 군대에서 행군도 했었기때문에 높은 중량으로 시작했는데 일반적으로는 자기체중의 10%정도에서 시작하면됨.</p><p>그리고 무게뿐만 아니라 거리(근지구력), 페이스(무산소성) 으로 과부하도 가능함.</p><p>참고로 미군 특수부대인 레인져 시험에서 통과하려면  35파운드(15키로) 럭을 메고 12마일을 3시간안에 통과해야함. </p><p> </p><p> </p><p> </p><p>단점1.</p><p> </p><p>시간 빌게이츠가 아니라면 좀 부담스러울수도 있음. 한번나가면 보통 2~3마일씩 많이 하는데 페이스에 따라 1~2시간넘게 걸릴수도 있음.</p><p>바쁜 직장인이라면 주말에만 겨우 가능할듯</p><p> </p><p> </p><p>단점2.</p><p> </p><p>찻길을 걷거나 하는경우 위험할수도 있음. 장비로 커버가능 나같은 경우는 노가다 아저씨들 입는 형광 안전조끼, 형광테이프 씀. 밤에는 헤드램프까지씀</p><p> </p><p> </p><p>단점3.</p><p> </p><p>걷기나 달리기와 다르게 초기 투자비용이 듬. 그렇지만 꼭 저렇게 군용배낭을 써야하는건 아님. 그냥 책가방 아무거나 메도됨. 안에 무게를 균등하게 배분하는게 관건임.</p><p> </p><p> </p>

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