맨몸으로 운동을 해보자

<video autoplay='autoplay' loop='loop' muted='muted' class='up-video' playsinline webkit-playsinline><source src='https://ncache.ilbe.com/files/attach/new/20210214/377678/9770176235/11324029585/e1a20f69cee82f0826606c8aa423541f_11324060711.mp4' type='video/mp4' /><img class="-up-content -lazy-image" alt="" org-width="140" org-height="250" src="/img/transparent.gif" data="https://ncache.ilbe.com/files/attach/new/20210214/377678/9770176235/11324029585/e1a20f69cee82f0826606c8aa423541f_11324060711.gif"></video>  여장한다고 히잡 대신 잠옷 씀 ㅍㅌㅊ? <img class="-up-content -lazy-image" alt="" org-width="100" org-height="100" src="/img/transparent.gif" data="https://ncache.ilbe.com/files/attach/new/20210214/377678/9770176235/11324029585/feabc4c14aacc1eebe0cdd6993ce98d7_11324057151.png">  여장 떡밥에 미친 다들그렇게싸는씹후로게이들아 안녕? 일게이들이 진쟈 게이로 변해서꼬추 물고 빨고 박히며 아헤가오 하기 전에봇이에만 박는 정상적인 냄져 새기로 만들어야할 거 같아서오늘은 맨몸 운동 방법을 들고 왔다 이기야 <img class="-up-content -lazy-image" alt="" org-width="170" org-height="164" src="/img/transparent.gif" data="https://ncache.ilbe.com/files/attach/new/20210214/377678/9770176235/11324029585/4271572c6eaa31ec7f1613082e3aea03_11324029766.jpeg"> 초보자 몸린이를 위한 '맨몸 운동법'이니까자신이 이미 맨몸운동, 헬스, 클핏 등등헬창 몸창 씹창인 중고급자 게이들은더 좋은 정보와 경험담을 댓글로 써서몸린이들과 공유해주면 좋겠다아님 나처럼 정보글 하나 싸던가 ㅋㅋ  각설하고 <img class="-up-content -lazy-image" alt="" org-width="908" org-height="1200" src="/img/transparent.gif" data="https://ncache.ilbe.com/files/attach/new/20210214/377678/9770176235/11324029585/a494b95b0a067a73439bc1ce745e1fba_11324049888.jpg">  운동을 시작하기 전에는운동을 하려는 목적부터 생각하는게 좋다 이기야 - 살빼기 / 살찌기- 체력 증진 - 생활 운동- 근육몬 / 몸짱 - 동기부여- 재활등등  전문 선수 빼고는대충 이정도로 나눠볼 수 있는데이 글에서는  일반인과 초보자들이생활체육과 체력 증진을 목적으로 삼아서 가능한 운동에 대해서 이야기할게 <img class="-up-content -lazy-image" alt="" org-width="736" org-height="412" src="/img/transparent.gif" data="https://ncache.ilbe.com/files/attach/new/20210214/377678/9770176235/11324029585/cf33c8dc2163db2c396a408de662a763_11324042653.jpg"> 보통 맨몸운동 동작에 대한 것들은 BarBrothers나 MADBARZ를 시작으로 구글에서 검색해보면 수많은 운동법이 나오는데 오늘은 가장 기본적이고 심플한 형태의 밀당 운동에 대해 알아보겟다 이기야 예전에 유튭 영상 링크 달았더니 채널 광고라고 ㅁㅈㅎ 쳐먹어서 링크는 전부 생략한다 이기 그냥 유튜브 찾아봐라 이기야 <img class="-up-content -lazy-image" alt="" org-width="495" org-height="591" src="/img/transparent.gif" data="https://ncache.ilbe.com/files/attach/new/20210214/377678/9770176235/11324029585/b123021ce7bb5238cb94d59b322b84ab_11324031994.jpg">  모든 근력 운동은밀기 & 당기기이 2종류가 있다고 생각하자 '버티기'라는 (플랭크 같은) 동작도 있으니총 3가지 운동이라고도 볼 수 있는데우리는 그냥 밀당의 2가지만 생각하자 왜냐면 내가 씹좆문가라서 그런다 이기야 ㅋㅋ  내 경험상맨몸운동 초보자는 이 밀당을 연속 셋트로 해주는 '슈퍼셋'의 효율이 젤루 좋은데 여기다가 기본 유산소와 다리 운동을 포함하면  (운동 장소까지) 조깅 + 몸풀기:웜업 및 스트레칭) + 당기기:풀업 + 밀기:푸쉬업 + (집까지) 조깅 이게 맨몸운동의 기본 조합이라고 보면 된다 이기야 <img class="-up-content -lazy-image" alt="" org-width="1155" org-height="1155" src="/img/transparent.gif" data="https://ncache.ilbe.com/files/attach/new/20210214/377678/9770176235/11324029585/15b651dfaf6e31695343078b1c62c27e_11324043680.png">달리기 <img class="-up-content -lazy-image" alt="" org-width="800" org-height="555" src="/img/transparent.gif" data="https://ncache.ilbe.com/files/attach/new/20210214/377678/9770176235/11324029585/9c338d91b614fcba30c79f2964d160b1_11324045167.png"> 점핑잭: 몸풀기용이다 이기. 익숙하지? ㅋ  <img class="-up-content -lazy-image" alt="" org-width="1200" org-height="709" src="/img/transparent.gif" data="https://ncache.ilbe.com/files/attach/new/20210214/377678/9770176235/11324029585/fa430f958d7598ce3521a66741922972_11324045171.jpg"> 버피: 이것도 몸풀기 용인데 보기보다 조낸 힘든 운동임. 그래서 본운동으로 해도 된다 이기야  나머지 스트레칭은 생략한다 이기야 유튜브에서 검색해봐라이 <img class="-up-content -lazy-image" alt="" org-width="556" org-height="571" src="/img/transparent.gif" data="https://ncache.ilbe.com/files/attach/new/20210214/377678/9770176235/11324029585/3143f81a079f102f0ded169e54bd8c5b_11324043688.jpg"> 푸쉬업: 팔굽혀펴기라는 말보다는 팔굽혔다가 밀어내기가 더 정확할 듯 <img class="-up-content -lazy-image" alt="" org-width="1320" org-height="1016" src="/img/transparent.gif" data="https://ncache.ilbe.com/files/attach/new/20210214/377678/9770176235/11324029585/3b730c600438e6b9347b0a6e69ea5458_11324043700.png"> 풀업 - 턱걸이라는 말보다는 가슴걸이 혹은 가슴닿기 라고 하는게 더 좋음 만약 풀업이 하나도 안 되면 - 행잉: 그냥 매달려 있기(데드행 상태에서 숄더패킹 연습해주면 더 좋음)- 네거티브 풀업: 뛰어 올라 봉에 매달렸다가 최대한 천천히 내려오기- 인버티드 로우: 밑에 설명  이 운동들로 시작하면 오키 풀업시 숄더패킹은 한마디로손, 팔(전완, 이두, 삼두), 어깨, 상부승모 근처의 모든 등근육, 그리고 나머지 당기기 개입근육에게'나 이제 당길 거요'라고 큐사인을 주는 '준비 동작'이라고 생각하셈 (유튭 찾아봐라 이기야) 위의 기본 운동을 좀 다양하게(라고 쓰고 강도 있고 재밌게 라고 읽자) 만들면  조깅(달리기) + 몸풀기 + [ 풀업 + 푸쉬업 + (맨몸스퀏)+ 인버티로우 딥스 + (런지)+ 친업 + (와이드 스퀏) + 패러렐 풀업 ]+ (달리기) (  )는 다리 운동 추가한 거[  ]는 1세트 <img class="-up-content -lazy-image" alt="" org-width="1320" org-height="950" src="/img/transparent.gif" data="https://ncache.ilbe.com/files/attach/new/20210214/377678/9770176235/11324029585/30b4ba2d3f888af7998a58ec05b45ba3_11324044521.png"> 런지 : 손에다가 덤벨 쥐거나 중량조끼나 배낭 메고 해도 된다 이기야 <img class="-up-content -lazy-image" alt="" org-width="1320" org-height="1118" src="/img/transparent.gif" data="https://ncache.ilbe.com/files/attach/new/20210214/377678/9770176235/11324029585/075cb9505ccaeef2b3f1e197b4135399_11324044543.png"> 와이드 스퀏: 원래 중량치면 스모스퀏으로 가는데 달리기 어차피 할 거니까 그냥 아래 맨몸 스퀏만 해도 될 거다 이기야 <img class="-up-content -lazy-image" alt="" org-width="1080" org-height="933" src="/img/transparent.gif" data="https://ncache.ilbe.com/files/attach/new/20210214/377678/9770176235/11324029585/a117354aae775385174004ac64f13824_11324044547.jpg"> 에어 스퀏 : 젤 기본적인 맨몸 스퀏이다 이기야. 저거 넘무 쉬우면 점핑 스퀏해라 이기야 <img class="-up-content -lazy-image" alt="" org-width="602" org-height="631" src="/img/transparent.gif" data="https://ncache.ilbe.com/files/attach/new/20210214/377678/9770176235/11324029585/6423b4bd6dbd677ca8572f78da01f19d_11324044552.jpeg"> 친업: 풀업이랑 쓰이는 근육이 조금 다르다 이기야. 풀업 못하는 애들이 친업은 할 수 있는 경우도 있다 이기야 <img class="-up-content -lazy-image" alt="" org-width="1320" org-height="880" src="/img/transparent.gif" data="https://ncache.ilbe.com/files/attach/new/20210214/377678/9770176235/11324029585/748432f041aec3655b9957c655bb67a5_11324044713.png"> 패러렐 풀업: 일반 풀업보다 쉽다 이기야. 갠적으론 일반 풀업보다 어깨 자극이 더 잘 오더라 이기야 <img class="-up-content -lazy-image" alt="" org-width="845" org-height="1351" src="/img/transparent.gif" data="https://ncache.ilbe.com/files/attach/new/20210214/377678/9770176235/11324029585/d0e1fac8f3a93d700a5fbbb8e65ee728_11324044724.jpg"> 딥스: 의외로 초보들이 많이 다치는 운동이다 이기.  특히 평행봉 딥스에서 많이 다치더라 그러니 벤치 딥스부터 하거나 아니면 그냥 푸쉬업 좀 익숙해지고 나서 해라 이기야 푸쉬업이랑 딥스는 손과 몸의 위치에 따라서 자극이 팔에 가냐 가슴에 가냐로 나뉘어진다고 함 이런 자극은 하다보면 느끼게 될 거임 <img class="-up-content -lazy-image" alt="" org-width="540" org-height="360" src="/img/transparent.gif" data="https://ncache.ilbe.com/files/attach/new/20210214/377678/9770176235/11324029585/43a8a3e79fff09ca406a5ceb55cba510_11324049361.png"> <img class="-up-content -lazy-image" alt="" org-width="275" org-height="183" src="/img/transparent.gif" data="https://ncache.ilbe.com/files/attach/new/20210214/377678/9770176235/11324029585/c11cf87aa7e9dc0a5bcb92b573d69b97_11324049366.png"> 인버티드 로우 : 낮은 철봉을 잡고 당기는 운동이다 이기. 집에서는 탁자 잡고 할 수 있다 발 쭉 뻗으면 뻗을수록 힘드니까 초보는 여자 그림처럼 무릎 굽히고 해라 근데 처음 말한 것처럼 보통 사람들이나 초보자들은  이런 복잡한 거 필요없이 달리기+밀기(푸셥)+당기기(풀업) 요것만 해줘도 충분히 건강해질 수 있다 이기야 글고 위의 사진에서 나온 것처럼 특정 동작 시 특정 근육이 쓰인다는 걸 알아두면 좋다 이기 마인드 머슬 커넥션이라고  어떤 근육이 움직이는지 머릿속에서 그려보는게 굉장히 도움이 된다고 한다 이기야 근데 이건 몸이 동작에 약간 익숙해지면 자연스레 알게 된다 이기야 <img class="-up-content -lazy-image" alt="" org-width="451" org-height="256" src="/img/transparent.gif" data="https://ncache.ilbe.com/files/attach/new/20210214/377678/9770176235/11324029585/0af19c252af0542f13142f538a26289b_11324054106.jpg">  전에 누가 저 루틴에 코어 운동 없다고 하던데달리기부터 모든 운동에코어는 필연적으로 개입되는 거그러니초보는 저것만 해줘도 코어 운동 절로 될 거저거 최소 1달 이상 돌리고플랭크니 싯업이니 토투바(행잉레그레이즈 같은 거)니 뭐니 암튼 코어 운동이라고 알려진 거 해줘도 괜춘 <img class="-up-content -lazy-image" alt="" org-width="735" org-height="1102" src="/img/transparent.gif" data="https://ncache.ilbe.com/files/attach/new/20210214/377678/9770176235/11324029585/31285699bf36bd254dc89a16cb36d18f_11324054426.png"> 글고 허리 아픈 애들은 먼저 유튜브에서 호흡법(브레이싱, 할로잉) 이걸 찾아서 연습하고 위의 사진이랑 유튭 참조해서 브릿지 - 데드 버그 - 버드독 - 플랭크 등등 이런 순서로 코어 기초 운동 연습부터 하면 좋다 이기야 !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! 근데 진짜 어디 아픈 애들은 인터넷에서 타 같은 좆문가들한테 물어보지 말고 병원부터 가고 물리치료부터 받아라 이기야 !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! <img class="-up-content -lazy-image" alt="" org-width="850" org-height="589" src="/img/transparent.gif" data="https://ncache.ilbe.com/files/attach/new/20210214/377678/9770176235/11324029585/d1dc7ec3321099e3d36a02eac2500d5d_11324057392.png"> 초보에게는 정확한 자세도 중요하지만무엇보다 규칙적으로 할 수 있도록 해야함습관 기르기 위해서는 억지로라도 나가야 하니까목적을 가지고 재미있게 하는 게 중요함  <img class="-up-content -lazy-image" alt="" org-width="600" org-height="600" src="/img/transparent.gif" data="https://ncache.ilbe.com/files/attach/new/20210214/377678/9770176235/11324029585/7bf2297c70c7509c1715290b9606f2df_11324057705.jpg">  식단과 휴식 역시운동에서 빼놓을 수가 없는 요소이긴 한데이 글의 대상인 '생활운동'하려는 사람들은식단에 너무 신경 쓰지 않아도 괜춘일단 규칙적인 운동을 하는 습관만 몸에 베이면인스타 몸짱 정도는 아니라도뱃살 적고 적당히 근육 나온 건강한 몸은삼시세끼 다 먹으면서도 만들 수 있음대신술(보다는 안주가 더 문제), 간식, 인스턴트 음식은 줄이는 게 더욱 건강해지는 길임 <img class="-up-content -lazy-image" alt="" org-width="1920" org-height="1080" src="/img/transparent.gif" data="https://ncache.ilbe.com/files/attach/new/20210214/377678/9770176235/11324029585/958a968f0e90c3555db3a09bce9b9598_11324058089.png">  운동 횟수는 1주일로 따질 때 매일격일주3일 대충 이렇게 나누면 되는데중급 이상은 지가 잘 알테니까 알아서 하시고초보들은'다음 번 운동하는 날에 나갈 수 있도록= 근육통 땜에 운동 포기하지 않도록'운동량을 짜길 추천 예를 들어 푸셥 20개가 최대라면 매일 - 60% 전후로 잡아서 1셋 12~15개격일 및 주3회 - 80% 전후로 잡아서 1셋 17~20개 초보는 이거 한 2주(보름) 정도 돌리고 나면자기 몸에 맞는 횟수를 저절로 깨닫게 될 거임거기에 맞추서 늘려나가면 오키 초보자는 모든 운동을무턱대고 많이 하는 것보다는일단 보름 동안 횟수 기록하면서'규칙적으로 운동할 수 있는 몸'을 만드는게젤루 좋은 듯 세트 수는 매일 - 3세트격일 - 4세트 주3일 - 5세트 이런 식으로 하면 될 거 근데 이런 볼륨은자기 몸에 맞게 끔 조절하면 되는 거니까이게 정답이다 라고 말하기 힘듦 ㅇㅇ <img class="-up-content -lazy-image" alt="" org-width="1022" org-height="1146" src="/img/transparent.gif" data="https://ncache.ilbe.com/files/attach/new/20210214/377678/9770176235/11324029585/e90b6e93106a0d1f23bc7a9cc16ca159_11324059192.jpg">  맨몸이 익숙해지면중량 달면 오키가방에다가 책 넣거나2리터 패트병 물채워서 하거나중량조끼 사거나원판 있음 벨트 사거나 근데 집에 원판 있을 정도면이미 덤벨이랑 바벨 정도는 갖고 있을 거니까그거 활용해서 운동하면 오키 <img class="-up-content -lazy-image" alt="" org-width="2560" org-height="1600" src="/img/transparent.gif" data="https://ncache.ilbe.com/files/attach/new/20210214/377678/9770176235/11324029585/58767cc626eada052d321724084ab6e1_11324059969.jpg"> 암튼초보게이나 생활운동 게이는 물론이고 헬스나 클핏을 처음 시작하는 게이들의 경우에도돈부터 버리지 말고 위와 같은 맨몸운동 루틴을  최소 한 달 이상 돌리고 가는게 좋다고 봄 반응 좋으면 담엔덤벨 운동 정보도 써볼게 <img class="-up-content -lazy-image" alt="" org-width="1047" org-height="1047" src="/img/transparent.gif" data="https://ncache.ilbe.com/files/attach/new/20210214/377678/9770176235/11324029585/7717dd9752f41decc7dbc4b86dcdae9f_11324031170.jpg">참고로살빼는 최강의 방법은 안 먹고 혹은 적게 먹고몸을 많이 움직이는 거임 반대로 살찌는 최강의 방법은 많이 먹고몸을 적게 움직이는 거임  ㅋㅋ 규칙적인 운동 시작해서 올 여름엔 꼭 섹스해라 이기야 <img class="-up-content -lazy-image" alt="" org-width="840" org-height="835" src="/img/transparent.gif" data="https://ncache.ilbe.com/files/attach/new/20210214/377678/9770176235/11324029585/18c272d9a72f235f22b4441277347553_11324059277.jpg"> 3줄 요약 1. 조깅(달리기 안되면 땀 날 정도로 빨리 걷기나 오르막길 오르기) + 푸쉬업(안되면 무릎 꿇거나 벽짚고) + 풀업(안되면 매달리기부터) 2. 운동 하기 싫고 귀찮으면 그냥 하지 마라 이기야 3. 다들 그러고 산다

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