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이전에 <정보> 학습의 기술: 흙수저 ADHD 베충이가 학습 장애를 극복한 비밀 1편을 작성한 게이야. 처음에 반응이 없어서 일베 갈 줄은 생각도 못했는데 자구 일어나니 일베에 가있네 ㅋㅋ. 부족한 글이지만 일베에 보내줘서 고맙다. 피드백도 잘 받았어.  ADHD가 읽어야 할 글인데 왜 이렇게 길고 어렵게 작성했냐는 피드백이 많은데 쉽게 써보도록 노력할게. 다만, ADHD는 난독증이나 독서장애랑은 달라. ADHD만의 고유한 특성이 있고 지루한 일을 잘 못하는 단점이 있지만 집중력이 나쁘다는 오해와는 달리 ADHD를 가진 사람도 좋은 집중력을 가질 수 있어. 자신이 좋아하는 주제나 관심사를 공부할 때 혹은 게임을 플레이할 때 일반인 이상의 매우 높은 수준의 집중력을 보여주기도 해.  뇌는 자신이 받은 자극이 흥미롭다고 인식하면 도파민을 분비해. 그런데 ADHD를 가진 사람들은 보통 사람들 보다 도파민 수치가 낮아서 도파민에 대한 반응성이 상대적으로 높아. 때문에 자신의 좋아하는 대상에 한하여 매우 높은 집중력을 보일 수 있는 장점 있어. 그리고 문제는 우리가 일상에서 경험하는 대부분이 과제나 일들은 뇌를 자극할만큼 흥미롭지 않다는 점이지. 때문에 ADHD는 일반인들 보다 중독에 취약한 단점이 있어. ADHD를 진화론적 관점에서 본다면 농경 문명 이전의 수렵 채집 사회의 사냥꾼 유전자와 관련지어 생각해 볼 수 있어. 농경 문명이 가져온 변화가 어떤 진화적 압력으로 작용했는지 살펴보는 것도 흥미로운데 이번 시리즈가 끝나면 수렵인과 농경인이 진화적 경향에 대해 이야기 하도록 할게. 이야기가 잠시 산으로 갔는데. 아마 ADHD라면 그리고 자신이 평소 문제를 가지고 있다고 생각한 사람들이라면 이 글을 재밌게 읽었을 거라고 생각해. 왜냐면 사람들은 항상 자신과 관련된 이야기에 강한 흥미를 느끼거든. 물론 읽기 어려운 글을 썼다는 것에 면죄부는 될 수 없는 일이니 최대한 읽기 편하고 쉽게 글을 쓰도록 노력을 할게. 그리고 그런 글을 읽어줘서 고맙다 ㅋㅋ.  다른 피드백 중에 책이나 유튜브를 참고했냐고 내용이 있는데. 아마도 목차 형식으로 쓴 개요 때문에 많이들 특정 도서에서 참고한 걸로 생각한 것 같아. 일단, 내가 읽었던 문헌이나 책들을 바탕으로 쓴 것도 있고 개인적인 분석도 있어. 대략 20 – 30 권 정도의 서적을 참고했다고 보면 돼. 따라서 내가 쓴 목차처럼 단권으로 된 책은 없을거야. 왜냐면 목차 자체를 내가 작성했거든 ㅋㅋㅋ. 관심을 얻기 위한 방법으로 약파는 책처럼 작성한 것도 한 이유인 것 같아. ㅋㅋㅋ 그리고 5-MTHF를 문의하는 게이들이 많던데. 효과나 용량은 자신이 엽산 대사율이 어떤가에 따라 달라. 정확한 건 유전자 감사 혹은 혈 중homocysteine 수치를 검사 해봐야 해. 사람마다 생체 이용률이 다르기 때문에 용량은 일반적으로 작은 용량부터 시작해서 서서히 올려서 자신에게 맞는 용량을 찾아야 해. 5-MTHF나 P5P(Active form of Vitamin B6, Pyridoxal-5-phosphate), Methycobalamin(Active from of Vitamin B12)는 에드럴, 리탈린, 바이반스와 같은 ADHD 약이 주는 고양감이나 흥분감을 주지는 않아. 저 영양제들은 말 그대로 부족한 걸 채워 정상화 시키는 것들이니까. 다만, 해당 질환이 있다면 복용시 우울감이 감소하고 집중이 이전보다 잘되고 공감능력이 올라가는 등 행동적 차이를 보이게 될 거야.  서론이 너무 길었는데 그럼 2편인 이번 글에는 생활 습관에 대해서 살펴 보도록 할게. 길다는 말이 있으니 의미를 잃지 않는 한에서 최대한 간결하게 적도록 노력할게.  2. 생활 습관 – 아침형 인간이 성공하기 유리할 수 밖에 없는 진짜 비밀. 2-1. 4당4락? -당신이 멍청한 이유, 잠의 기능 한국에서 고등학교를 다니던 시절, 담임이 항상 하던 말이 있었어. 사당오락. 네 시간 자고 공부하면 합격이고 다섯 시간 자고 공부하면 불합격이라고. 그 담임은 학생들이 졸고 있는 모습을 볼 때마다 자신이 수험시절 얼마나 잠을 적게 잤는지 어떻게 잠을 깨웠는지를 강조하곤 했었지. 매 번 졸릴 때마다 찬 물로 세수를 해 자신을 깨워 공부를 했다는 담임. 지금 생각해 보면 그렇게 열심히 공부를 한 담임이 선생 되기 쉽다던 시절 지방 사립대 졸업과 임용이 자신의 인생이 최대 아웃풋인지 알만하다는 생각이 들어. 학생을 가르치는 교사이지만 정착 가르치는 지식만을 알고 있지. 자신이 누구를 가르치며 어떻게 가르쳐야 하는지 알지 못하고 있었어.  잠을 자는 동안 뇌에는 많은 일이 일어나. 필요 없는 정보를 정리하고 새롭게 배운 내용을 처리해 장기기억으로 변환시키는 과정이 수면 중에 일어나. 뇌는 활동을 많은 불순물을 만들어. 그리고 이 불순물들이 쌓이면 뉴런 간의 신호전달에 방해가 생겨. 이런 상태를 우리는 머리에 안개가 끼었다고 표현해. 머리를 맑게 하기 위해서는 신호전달을 방해하는 불순물을 제거해야 해. 그리고 수면 중 뇌의 청소가 이루어져.  수면 중 뇌는 수축이 일어나는데 이 때 뇌 안의 불순물도 함께 빠져나가.  만약 제대로 수면을 취하지 않는다면 뇌의 자정작용도 제대로 일어날 수 없게 되지. 그리고 우리는 피로감을 느끼기 돼. 이런 일들이 매우 반복된다면 장기적으로 뇌에 매우 나쁜 영향을 미쳐. 예를 들어, 아밀로이드 베타라는 물질은 치매의 원인 물질이라고 추정되는데, 오랜 기간 제대로 잠을 제대로 자지 못하면 아밀로이드 베타를 효과적으로 제거하지 못해서 치매에 걸릴 확률이 높아진다는 결과가 있어. 그렇다면 우리는 얼마나 자야 할까? 타고난 수면 시간은 개인이 가진 유전자에 의해 결정 돼. 인구 중 1 – 3% 정도는 4시간 이하의 매우 적은 잠을 자도 괜찮지만 대부분의 사람들은 그렇지 않아. 일반적으로 건강한 개인의 평균 수면시간은 7.5 시간인데 이보다 적은 시간을 자게 될 경우, 우리는 수면 부채를 가지게 돼. 수면 부채가 쌓이면 피로로 전반적인 성능 저하가 일어나.  예를 들어,  7.5시간을 자야 하는 사람이 매일 6시간씩만 잔다면 일주일 뒤의 뇌의 상태는 잠을 4시간만 잔 것과 동일한 상태가 돼. 수면 부족에 장기간 시달리면 아무리 똑똑한 사람도 멍청해지는 셈이지. 더불어 수면 부족은 뇌 가소성을 감소시키기 때문에 배움도 느려지지. 그러니 담임이 엄청난 노력 끝에 지방사법대로 끝난 건 당연한 일인 셈이지. 수면 부채가 우리에게 어떤 영향을 주는지 알았다면 어떻게 해소해야 할까? 수면 부채를 많다면 하루 정도 충분히 자는 걸로 해결되지 않아. 길게는 한달까지 수면 부채를 갚아야 해. 수면 부채를 같는 방법은 간단해. 잠이 오지 않을 때까지 자는거야. 이렇게 계속 자다보면 수면 부채가 많은 경우 최대 13시간 정도 잠을 청하게 돼. 그런 후 서서히 수면 시간이 줄어들어 자신의 본래 취해야 하는 수면 시간으로 수렴 하지. 잠의 중요성을 잘 알았다면 왜 현대 사회에서 아침형인간이 유리한지 알아보자.  2-2. 아침형 인간이 유리할 수 밖에 없는 이유 예전에 유행한 자기계발서 중에 아침형 인간이란 책이 있었어. 성공을 하려면 아침형 인간이 되야 한다는 주장인데 많은 자기계발서가 상관관계를 인과관계와 오도한 경우지. 주장 중에 많은 대기업의 CEO들이 아침형 인간이라는 말이 있는데 틀린 말은 아니야. 사실 아침에 일찍 일어나는 건 현대 사회에서 매우 큰 이점을 가지고 있어. 정보 혁명과 기술 혁신으로 매일 새로운 기술과 정보가 나타나는 세상에 경쟁에서 살아남기 위해서는 지속적인 학습이 필수야. 그런데 백수라면 모를까 평범한 사람이 직장을 다니며 이렇게 계속 공부하는 일이란 쉽지 않지. 퇴근 후 집에 오면 피곤하니 소파에 기대어 시원한 맥주 한 잔에 치킨을 뜯으며 스포츠 경기를 보고 싶은 마음이 굴뚝 같잖아. 공부를 해야 하는 건 알지만 막상 공부를 해도 피로에 찌든 뇌는 제대로 작동하지 않고. 어떤 분야던 자신의 실력을 갈고 닦기 위해서는 매일 꾸준히 배움을 이어나가야만 해. 그러기 위해서 자신만이 독립된 시간이 필요하지. 아침형 인간은 일반인들보다 일찍 잠고 일찍 일어나는 패턴 때문에 출근하기 전까지 자신만의 시간을 가질 수 있어. 더불어 잠을 자고 일어난 후라 정신은 하루 중 어떤 때보다 맑을 때이지. 인간이 최상의 컨디션으로 집중할 수 있는 시간이 하루 중 2-3시간이 최고라는 점을 상기해본다면 기상 후 2 - 3시간의 기치가 얼마나 큰지는 상상하기 어렵지 않아. 아침형 인간이라고 성공하지는 않지만 매일 자신의 시간 중 최고를 온전히 배움에 집중할 수 있다면 그렇지 않은 사람들 보다 경쟁에 우위가 있는 것은 당연한 일이지. 그러나 올빼미형 인간에게 아침에 일어나기란 너무나 힘든 일이지. 아침형 인간이 가지는 시간적 이점을 알았다면 다음은 올빼미형 인간이 어떻게 자신의 생체 시계를 조절할 수 있는지 알아볼게. 2-3. 올빼미 인간을 위한 팁: 생체 시계를 컨트롤 하는 세 가지 방법 사람의 신체는 물리적 시계와 다른 생체적 시계를 가지고 있어. 저마다 생체 시계가 달라서 어떤 사람은 24시간보다 짧고 어떤 사람은 24시간 보다 길어. 24시간 보다 짧은 사람은 일찍 자고 일찍 일어나게 되어 아침형 인간이 되고. 24시간 보다 긴 사람은 매일 늦게 잠이 들게 돼 올빼미형 인간이 돼.  생체 시계는 유전적으로 정해져 있기 때문에 일반적인 방법으로 이를 바꿀 수 없어. 보통 올빼미형 수면 패턴은 사춘기와 함께 찾아와 십대 후반에서 20대 초반에 절정기를 맺다가 30세가 넘아가면 조금 씩 감소해 서서히 짧아지게 돼. 그러한 이후로 나이가 들수록 생체 시계가 짧아져 노인들은 잠이 없다는 말이 생겨나지. 물론 노인들의 경우 노화로 수면 호르몬인 멜라토닌도 함께 감소해 절대적인 수면 시간도 함께 줄지에 본래 아침형 인간이 사람과는 차이가 있어.  그렇다면 왜 올빼미형 인간이 존재하는 걸까? 환경은 특정 행동에 항상 진화적 압력으로 작용을 해. 인류는 등장은 꽤 오랜 시간이 되었지만 최초의 농경은 대략 1만년 전에 시작되었고 농경이 전 인류로 보급된 시간은 인류의 출현에 비해 다소 짧은 기간 불과해. 인류는 오랜 시간 농사가 아닌 수렵 채집 활동을 하며 살아왔어. 수렵은 단백질을 보충하기 위한 핵심적인 방법이었고 대부분의 사냥은 주로 밤에 이루어졌어. 인간은 보통 주행성 동물이지만 사냥을 위해 수면 압력을 견딜 수 있는 인간들에게 진화적 인센티브가 주어진 셈이지. 때문에 성인식을 마치고 사냥해 참여할 수 있는 사춘기에 가까워 수면 패턴의 뒤로 밀려 야행성이 되는 것은 당연한 일이라고 할 수 있어. 그렇다면 아침형 인간은 어떻게 등장했을까? 사실 아침형 인간은 올빼미형 인간에 비해 수면 저항이 약하고 수면 박탈에 따른 인지능력 감소가 올빼미형 인간보다 커. 일반적으로 수렵 사회에서 선호는 성향은 아닌 셈이지. 사실 아침형 인간은 농경과 큰 관련이 있어. 농경 사회에서는 해가 밝은 동안에만 일을 할 수 있기에 일찍 일어나서 일을 하는게 큰 이점이 있어. 사실 ADHD나 올빼미형 인간이라던지 그런 기질들은 수렵인 기질들인데 시간이 나면 수렵인과 농경인의 차이에 글을 써볼게. 상당히 재밌는 주제거든. 자 그럼 이제 어떻게 올빼미형 인간이 수면 패턴을 컨트롤 할 수 있는지 알아볼게. 생체시계가 24시간인 사람은 거의 없어. 대부분은 그보다 약간 더 길거나 짧아. 그럼에도 우리가 매일 같은 시간에 일어날 수 있는 이유는 환경과 생체 시계를 동기화 할 수 있는 메커니즘을 가지고 있어서야.  그 메커니즘은 바로 빛과 식사야. 빛이 눈을 통해 시신경을 자극 할 때 멜타토닌이 흡수되고 도파민이 분비되어 각성 상태에 이르게 돼. (흥미롭게도 야행성 동물은 정반대의 일이 일어남.) 그런데 이 빛은 자연의 빛이라 실내 조명으로 부족해. 실내 조명은 밝아도 300~500 루믹스에 불과하지만 태양은 흐린 날에도 밝기가 1만 루믹스에 달해. 맑은 날은 10만 루믹스에 가까워. 따라서 자연스러운 채광을 통해 일찍 일어나는게 가능해.  한국은 풍수지리 사상 때문에 남향인 집을 선호하는 경우가 많은데 현대 사회에서는 자신의 직업이나 목적에 따라 동향, 남향, 서향, 그리고 북향 등을 선호할 이유가 있어. 만약 아침형 인간이 되고 싶다면 이른 시간에 채광이 들어 자연스럽게 일찍 일어날 수 있는 동향인 집이나 방이 좋은 셈이지.  반대로 야근을 한다거나 다른 시간존의 사람들과 일을 한다면 서향이나 북향인 집을 택해야 할테지.  고시원이나 반지하에 살면 나쁜 이유는 채광이 나빠서 우리 신체가 생체 시계를 동기화 하는 자연스러운 메커니즘을 잃기 때문이야. 이런 자연스러운 채광이 힘든 경우, 광치료기를 사용할 수 있어. 이는 보통 1만 루믹스 이상이 빛을 30분에서 1시간 정도 비춰주는데 생체 시계를 동기화 하는데 도움을 줘. 시각 장애인인 경우 빛을 보지 못하기에 생체 시계가 24시간이 아니라면 수면 패턴이 일정하지 못해 불규칙한 생활을 하기 쉬워. 이 경우 아침 식사를 통해 잠을 깨울 수 있는데 뭔가 씹는 활동이 뇌에 자극을 줘 생체 시계를 동기화 시켜줘. 그래서 아침에는 먹어주는게 중요한 일이지.  환경적으로 수면 패턴의 동기화에 어려움을 겪거나 다른 문제를 가진 경우가 있다면 이만으로 충분하지 않을 수 있어. 특히나 이전 글에 언급한 것처럼 MTHFR 다형성이 있다면 DSPD라고 수면 지연 중후군이 있을 가능성이 높아. 특히나 ADHD 치료제를 복용하고 있다면 높아지만 도파민, 노르에피네프린 수치 때문에 필요 이상으로 흥분되어 잠을 청하기 어려울 있어. 이 경우 멜라토닌을 통해 수면 대기 시간을 줄일 수 있어. 자기 30분 전에 복용하면 좋고 너무 높은 용량의 멜라토닌는 악몽을 꾸게 하거나 양질의 수면을 방해할 수 있어서 3mg 정도 복용하는게 좋다고 해. 멜라토닌 수면 호르몬으로 수면제나 수면유도제가 아니야. 따라서 불면증을 가지고 있다면 멜라토니는 효과가 없어. 이 경우 수면제를 처방 받아야 하지. 다만, 수면지연중후군을 불면증으로 오해하는 경우가 많은데 만약 멜라토닌이 효과가 있다면 불면증이 아니라 수면지연중후군이라고 생각하면 좋아.  2-4. 수면 위생 원래 식품에 관해 다룰려고 했는데 내용의 통일성을 위해 구성을 바꾸었어. 내용이 생각보다 길어져서 최대한 짧게 설명할게. 여름 중 열대화가 일어나면 자는데 어려움을 겪지? 인간이 숙면을 취할 수 있는 최적의 온도는 18도라고 해. 약간 서늘한 온도인데. 이 때 인간은 잠을 잘 수 있어.  자기 전 신경을 안정시켜야 하기 때문에 유튜브나 자극적인 내용은 삼가해야 해. 또 푸른 파장이 빛이 멜라토닌을 파괴한다는 주장이 있는데 스탠포드 수면 연구소 소장의 말에 따르면 눈에 직접 붙여서 보지 않는 이상 그런 일은 없다고 해. 물론 빛을 제대한 제거해 방을 어둡게 만든게 중요해. 그리고 자기 약 90 전에 뜨거운 물로 반신욕이나 족욕을 하면 좋다고 해. 그럼 몸은 열기를 해소하기 위해 열을 방출하는데 생체 시계는 몸의 온도와 관련이 있어서 목욕 후 90 분 후에는 몸의 심부 온도가 떨어져 최적의 수면을 취할 수 있다고 해. 참고로 지금 말하는 체온은 심부 온도라 피부의 온도와는 달라. 오히려 피부가 뜨겁다면 열을 피부로 발산하는 중이라 심부 온도는 떨어진다고 하네. 그리고 수면은 깊은 수면과 얕은 수면을 번걸아 가는데, 처음 90분이 나머지 수면의 퀄리티를 결정한다고 해. 이 때 수면 방해를 받으면 나머지 수면의 퀄리티도 급격히 저하된다고 해. 따라서 그 컨디션을 잘 유지하는게 좋다고 해. 그리고 무엇보다 중요한 것은 항상 같은 시간에 자고 같은 시간에 일어나는 거야. 올빼미형 인간이 잠을 잘 못드는 이유는 중 하나는 평일에는 일 때문에 일찍 일어나지만 주말에는 평소보다 늦고 늦게 일어나 수면 패턴이 깨지기 때문이야. 따라서 양질의 잠을 자고 싶다면 주말에도 규칙적인 생활을 해야 해.  수면에 관하여 간략하게 적으려 노력했으나 지금보니 상당히 내용이 많네. 길어져서 미안해. 다음 글에는 어떻게 뇌를 사용해야 효과적으로 사용할 수 있는지 방법에 대해 소개할게. 긴 글 읽어줘서 고마워! 이전 글  <정보> 학습의 기술: 흙수저 ADHD 베충이가 학습 장애를 극복한 비밀 1편 – 유전자 <a href="https://www.ilbe.com/view/11306703283?c=11306889396#comm_11306889396" target="_blank">https://www.ilbe.com/view/11306703283?c=11306889396#comm_11306889396</a> 세 줄 요약 1.    일찍 일어나고 싶으면 동향인 집을 선택해라. 2.    수면 대기 시간을 줄이고 싶다면 멜라토닌을 복용해라. 3.    자기 90 분 전 반신욕이나 족욕을 하고 항상 같은 시간에 일어라.

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